برنجک، گندمک، پف فیل یا همان ذرت بوداده و ... از جمله غلات بوداده‌ای هستند که می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان‌وعده‌های سالم استفاده نمایید.

بوداده‌های خوشمزه؛ سالم‌ترین تنقلات


برنجک، گندمک، پف فیل یا همان ذرت بوداده و ... از جمله غلات بوداده‌ای هستند که می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان‌وعده‌های سالم استفاده نمایید.

گندمک و برنجک

آیا آن بسته‌های استوانه‌ای شکلی را که در چند ردیف با برنجک و گندمک پر شده بود و وقتی به پارک و سینما می‌رفتیم برایمان می‌خریدند، به یاد می‌آورید؟ آن‌ها همان دانه‌های غلات برشته‌شده و پف کرده خوشمزه‌ای است که این روزها در انواع شیرین گندمک، غلات حجیم شده مغزدار و نسل جدید آن ذرت و برنجک توپی با روکش کاکائویی یا ساده به صورت صنعتی عرضه و فله‌ای آن در گونی‌های بزرگ به صورت کیلویی در بازار به فروش می‌رسد. خوب است بدانید این محصولات اگر به خوبی و تحت شرایط بهداشتی تهیه و عرضه شود، سالم‌ترین تنقلات به شمار می رود.

 

شور یا شیرین، گندمک بخورید!

گندمک یکی از تنقلات پرارزشی است که گرچه در گروه آجیل قرار ندارد، اما برخی خانواده‌ها از آن همچون مغزهای آجیلی در شب‌نشینی‌ها استفاده کرده یا به عنوان یک تنقل مفید در اختیار فرزندان قرار می‌دهند و نوع شیرین آن را که شیرین گندمک گویند، اغلب به همراه شیر می‌خورند؛ اما شاید بپرسید این گندم‌های پفکی و سبک از همان گندم‌های سفت و سخت تهیه می‌شود؟ بله. برای تهیه گندمک ابتدا دانه‌های گندمرا می‌جوشانند تا مغزپخت شود. در مرحله بعد، گندم پخته‌شده را آبکش کرده و می‌گذارند زیر نور آفتاب یا با دستگاه کاملا خشک شود. در آخر هم در مقداری روغن به همراه شکر یا نمک تفت می‌دهند تا مزه‌دار شود و به شکل پفکی درآید. محصول به دست آمده گرچه به دلیل فرآیندهای حرارتی به اندازه گندم خام خاصیت ندارد و به جهت افزودن نمک یا شربت، غیر رژیمی و برای برخی بیماران محدودیت مصرف دارد، اما به دلیل خواص تغذیه‌ای بالایی که دارد برای کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، بهترین و سالم‌ترین جایگزین چیپس و پفک و مفیدترین تنقل برای بیماران دچار سوء تغذیه است. به خصوص آن که گندمک شیرین به همراه شیر و در وعده صبحانه یا به عنوان عصرانه میل شود. بد نیست بدانید در اثر ترکیب شیر و غلات، قابلیت جذب یکسری از مواد مغذی بیشتر خواهد شد.

 

برنجک بی‌ارزش نیست

برنجک در مقایسه با گندمک ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارد، اما در نوع خود آن قدرها هم بی‌ارزش نیست. برنجک تا حدودی شبیه گندمک تهیه می‌شود، اما در صنعت انواعی از آن از ترکیب دو آرد برنج و بلغور ذرت به همراه روغن نباتی، پودر پنیر و نمک تهیه می‌شود. گرچه برنجک به دلیل جذب روغن کمی پرکالری است، اما اگر روغن به‌کاررفته در آن مرغوب و در اثر نگهداری نامناسب، بوی ماندگی و نا نگیرد، محصولی سهل‌الهضم و تا حدودی سیرکننده و برای بیماران اسهالی بسیار مناسب است و اگر از آرد بلغور ذرت در تهیه آن استفاده شده باشد، می‌تواند تامین کننده درصدی از ریزمغذی‌های بدن باشد.

لازم است بدانید بر اساس حجم پفکی غلات فرآوری شده، سه چهارم تا یک و نیم لیوان برنجک یا گندمک معادل یک واحد غلات محسوب می‌شود. هر فرد بر اساس سن، جنسیت، توده بدنی و دیگر شاخص‌ها، روزانه بین 6 تا 11 واحد غلات نیاز دارد که چند واحد آن می‌تواند از طریق مصرف برنجک، گندمک، ذرت حجیم شده و برشتوک یا کورن‌فلکس‌های مخلوطی که حاوی دانه کامل غلات است، تامین شود.

 

ذرت بوداده

ذرت بو داده؛ میان‌وعده‌ای سالم

تیمی از پژوهشگران دانشگاه اسکارنتون و پنسیلوانیا دریافتند که آنتی‌اکسیدان موجود در ذرت بو داده بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات است. از نظر پژوهشگران، ذرت بو داده یک میان‌وعده غذایی عالی است. آنتی‌اکسیدان ترکیبی از مواد شیمیایی است که به عقیده پژوهشگران، انسان را در مقابل سرطان و انواع بیماری‌ها، به خصوص بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. وینسون پژوهشگری است که به پیش‌قراول بودن در عرصه تحقیقات مربوط به ریزمغذی‌های موجود در شکلات، دانه‌های روغنی و مواد غذایی معروف است.

تحقیقات گذشته وجود آنتی‌اکسیدان موسوم به «پلی‌فنول» در ذرت را تأیید کرده‌اند. البته وینسون تاکید دارد که نباید ذرت را جایگزین میوه و سبزی کرد، زیرا این دسته از مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم دیگری نیز هستند.

پلی‌فنول از جمله آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای بدن است که مقدار آن در یک وعده ذرت بوداده 300 میلی‌گرم است. درحالی‌که مقدار این آنتی‌اکسیدان در یک وعده ذرت شیرین حدود 114 میلی‌گرم و در یک میان‌وعده متشکل از چند نوع میوه مختلف حدود 160 میلی‌گرم است. پلی‌فنول به صورت رقیق در بیش از 90 درصد از آب میوه‌ها یافت می‌شود؛ بنابراین در ذرت بو داده که تنها 4 درصد آن را آب تشکیل می‌دهد، تراکم این آنتی‌اکسیدان بیشتر است. در برنامه غذایی روزانه افراد، میوه 255 میلی‌گرم و سبزیجات 218 میلی‌گرم از پلی‌فنول مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. در نظر گرفتن یک وعده ذرت بو داده در برنامه غذایی روزانه افراد می‌تواند 13 درصد از پلی‌فنول مورد نیاز آن‌ها را تامین کند. در حقیقت هر دانه از این نوع ذرت حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول و فیبر است؛ البته افزودن مقداری نمک، کره و دیگر چاشنی‌هایی که حاوی کالری زیادی هستند، می‌تواند این میان‌وعده سالم را به یک میان‌وعده ناسالم تبدیل کند.

برنجک در مقایسه با گندمک ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارد، اما در نوع خود آن قدرها

هم بی‌ارزش نیست. برنجک تا حدودی شبیه گندمک تهیه می‌شود، اما در صنعت انواعی از آن از ترکیب دو آرد برنج و بلغور ذرت به همراه روغن نباتی، پودر پنیر

و نمک تهیه می‌شود

اگر دانه‌های ذرت تحت فشار هوا بو داده شوند، کمترین میزان کالری را خواهد داشت و چنانچه از ماکروویو برای بو دادن ذرت استفاده شود، میزان کالری آن به 2 برابر افزایش پیدا می‌کند، اما اگر می‌خواهید خودتان در خانه ذرت بو داده تهیه کنید، بهتر است برای این کار از روش خانگی و با استفاده از کمی روغن انجام دهید. ذرتی که با استفاده از مایکروویو تهیه شده باشد، چربی بیشتری دارد. توجه داشته باشید که ذرت بوداده نمی‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم جایگزین مناسبی برای میوه‌ها و سبزیجات باشد؛ چرا که این میان‌وعده فاقد ویتامین‌ها و دیگر مواد غذایی است که در این گروه از مواد غذایی وجود دارد و برای سلامت بدن ضروری است.

علاوه بر این، ذرت تنها میان‌وعده‌ای است که می‌توان آن را یک غله کامل صد درصد غیر فرآوری شده دانست. فرآورده‌هایی که به عنوان غله کامل برای وعده غذایی صبحانه تهیه می‌شوند مواد غذایی فرآوری شده هستند که به آن‌ها ترکیبات دیگری نیز افزوده شده است و تنها 51 درصد آن را غله کامل تشکیل می‌دهد. معمولاً غلات کاملدر برنامه غذایی افراد جایگاهی ندارد و به این ترتیب تنها با خوردن یک وعده ذرت بوداده در برنامه غذایی روزانه می‌توان کمبود غلات کامل در بدن را تا حد زیادی بر طرف کرد.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منابع:

جام جم - فاخره بهبهانی

ایسنا

جام جم - پرنیان قربانپور، کارشناس تغذیه

 

مطالب مرتبط:

چند دلیل خوب برای خوردن پاپ کورن

بفرمایید پاپ کورن سالم

نکاتی درباره پفک، چیپس و پاپ‌کورن

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه